«Хочу додому» – як підтримати себе та звикнути до нових умов життя

У домівку кожного українця прийшов «руський мир», якого ми не чекали і не запрошували. І тепер багато людей змушені бігти від нього, залишати свої домівки та шукати безпечніші місця для себе та своїх дітей. Хтось знаходить тимчасовий прихисток у відносно безпечних регіонах України, хтось їде до інших країн. Нове місто, нові люди, нові чужі стіни… Нові умови життя, до яких треба пристосуватися. Процес адаптації може бути досить болючим та неприємним. Зазвичай людина проходить 6 етапів:

1. Організація побуту для себе та дітей.

Увага дорослих спочатку направлена саме на забезпечення базових потреб. На цьому етапі основним є ознайомлення з місцевістю, перевірка наявності гарячої води, газу, спальних місць для кожного члена сім’ї, місця для їжі, посуду тощо. Зазвичай процес проходить без активного усвідомлення того, що відбулись зміни.

2. «Не так, як вдома»

Людина закриває свої базові потреби і зустрічається з реальністю. Вона починає помічати певні відмінності і розуміти, що все не так як вдома. Це може дратувати, людина стає розгубленою, апатичною та швидко втомлюється. У процесі порівняння відмінностей людина усвідомлює, де вона знаходиться і той факт, що вона не вдома.

3. Невизначеність

Майже кожен, хто покинув свою домівку, стикнувся із ситуацією невизначеності. Ніхто з нас не розуміє «що буде далі», «що робити», «як довго тут треба бути», «як бути зі школою, дитячим садком, роботою», «як продовжити лікування» тощо. Це викликає у людини відчуття безпорадності та розгубленості.

4. Короткострокове і довгострокове планування

Людина на цьому етапі усвідомлює, що знаходиться у безпеці і вже орієнтується у просторі. Вона знає, де який магазин, школа чи садок, до якого лікаря можна звернутися та що для цього необхідно тощо. Тому у людини можуть з’являтися короткострокові та довгострокові плани. Іншими словами, відбувається первинна адаптація.

5. Інтеграція досвіду

Це етап проживання психотравмуючого досвіду. Він може виникнути внаслідок бойових дій, розлученням або втратою близької людини, зміни звичайного способу життя тощо. З’являється розуміння та усвідомлення шляху, який пройшла людина, через які труднощі вона пройшла, що їй допомогло, на що опиралася, коли отримувала цей досвід, як можна допомогти собі та іншим, які потрапили у схожу ситуацію.

6. Прийняття

Цей етап поділений двома процесами. Перший: проживання подій, які пов’язані з війною. Другий: прийняття тих змін, які відбулися, адаптація в нових умовах та пошук ресурсів.

Батьки зможуть допомогти своїм дітям тільки тоді, коли стабілізують свій власний психологічний стан.

Поради, як стабілізувати психологічний стан батьків, які опинилися далеко від дому:

• Під час війни немає неправильних рішень, тому не звинувачуйте себе. Не мучте себе питаннями на кшталт «чому не поїхали раніше», «чому поїхали не туди», «чому поїхали, а не залишилися» тощо. Всі прийняті вами рішення є правильними;
• Намагайтеся фільтрувати власні думки. Виділяйте на негативні думки певний час (наприклад, годину на день), а інший час приділіть позитивним або приємним спогадам;
• Фокусуйтеся на позитивних спогадах, які можуть бути підтримкою для вас;
• Якщо помітили, що застрягли на якійсь думці, переключайте себе на іншу просту дію. Це може бути миття посуду, прогулянка на свіжому повітрі, приготування їжі, кави або чаю;
• Намагайтеся спілкуватися з людьми, за можливості використовуйте відеозв’язок для спілкування з людьми, які знаходяться далеко від вас;
• Слідкуйте за своїм диханням. Якщо помічаєте, що дихання завмирає або воно поверхневе, покладіть одну руку на живіть, іншу на плече та дихайте животом;
• Дозвольте собі прожити свої емоції. Немає поганих емоцій. Нормально відчувати сум, тривогу, страх, біль, згадуючи дім, близьких, друзів, роботу, своє життя. Війна – це не нормально. Не накопичуйте і не зберігайте їх в собі, дозвольте відчувати і проживати їх. Дозвольте собі плакати і сумувати;
• Не нехтуйте своїми потребами. Задовольняйте їх;
• Спогади про дім та бажання повернутися, побачити близьких людей можуть стати причиною виникнення тремору, труднощів зі сном, прискореного серцебиття, спазму тощо. Впоратися з цим можуть допомогти прості дії: пострибати, потрусити руками – це допоможе підсилити тремтіння і нівелювати тремор; накритися ковдрою, якщо морозить; за 2 години відмовитися від перегляду новин, зробити вісімку очима та просто обійняти близьких, якщо є проблеми зі сном;
• Намагайтеся відслідкувати негативні поведінкові реакції. Це може бути бажання ізолюватися, напади агресії, яка спрямована на себе або на інших, вживання алкоголю, а також думки про втрату сенсу життя. Якщо помічаєте такі прояви – починайте формувати нові думки, звички та шукати нові сенси. Наприклад, спробуйте долучитися до волонтерів, гуртуватися з однодумцями тощо;
• Як і негативні думки, фільтруйте новини та встановлюйте обмежений час для перегляду. Довіряйте лише перевіреним та офіційним джерелам;
• Виконуйте фізичні вправи. Вони допоможуть впоратися з напруженням та стресом. Звичайна прогулянка на свіжому повітрі теж є фізичним навантаженням;
• Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися зі своїм емоційним станом самостійно, варто звернутися за професійною психологічною допомогою.

Емоційний стан дитини залежить від емоційного стану дорослих, які знаходяться поряд. І про це треба пам’ятати. Дитина, опинившись далеко від дому у незвичних умовах, ставитиме питання на кшталт «коли ми повернемося додому», «де тато і коли я побачу його», «коли я знову зустріну друзів» тощо. Не знати на них відповідь – це нормально. Проте уникайте нездійснених обіцянок та інформації, в якій немає впевненості.

Поради, як підтримати дитину дошкільного віку:

• Спробуйте пояснити дитині, чому ви зараз тут, а не вдома. Аргументуйте, що тут немає сирен, немає гучних звуків, тут тихо, спокійно і зараз ви в безпеці;
• Якщо батько або інша близька людина служить в ЗСУ чи належить до ТРО, поясніть, що вони зараз не поряд, тому що захищають країну/місто/село;
• Поясніть, чому інші близькі та значущі для дитини родичі залишилися вдома. Спробуйте донести їхній вибір залишитися вдома, або поясніть, що вони не змогли виїхати разом з вами тощо;
• Запропонуйте дитині помалювати, аби впоратися зі смутком. Це може бути подарунок для тата, бабусі, братика або малюнок власних емоцій;
• За можливості допоможіть дитині побачитись з близькими: покажіть фотографії, відео, поспілкуйтеся відеозв’язком;
• Якщо дитина сумує за певною людиною, запропонуйте їй пограти у гру, в яку вони разом грали;
• Якщо дитина залишилася без улюбленої іграшки і сумує за нею, спробуйте замінити її. Це може бути схожа або інша, проте перепитайте у дитини, що це може бути;
• Дозвольте дитині посумувати за домом та поплакати. Поговоріть з нею: «Я розумію тебе і те, чому тобі сумно. Мені також сумно». Також можна запропонувати: «Ти можеш намалювати сумного смайлика та розповісти мені, що цей смайлик хотів би зробити, аби він заспокоївся і йому стало краще». Долучайте дитину до звичайної активності дитини, аби допомогти їй стабілізуватися;
• Якщо дитина довгий час плаче і застрягла в цьому стані, важливо переключити його на прості дії. Наприклад: «Давай я буду мама-кенгуру, а ти зможеш застрибнути в кишеньку з пледу і побути там, поплакати. А коли ти будеш готовий/готова заспокоїтися, то вистрибнеш звідти». Спробуйте створити безпечне місце, куди дитина може ховатись, плакати, згадувати будинок, тата, інших родичів та друзів;
• Спробуйте повернутися до звичайного режиму дня, який був вдома, та виконувати ранкові процедури, прогулянки, читати казку тощо;
• Частіше обіймайте дитину – вона потребує це.

Поради, як підтримати дитину молодшого шкільного віку:

• Як і дитині дошкільного віку, поясніть, чому ви зараз тут, що тут безпечно, немає сирени та гучних звуків;
• Спробуйте пояснити дитині «правила війни», що чоловіки і жінки, які захищають державу, мають залишатися вдома. Проте, діти не повинні знаходитися в місці активних бойових дій і тому необхідно виїжджати у безпечне місце, а додому можна повернутися, коли війна закінчиться. Наголошуйте, що Україна та світ роблять все можливе, щоби війна закінчилася якнайшвидше;
• Діти через гру можуть програвати сценарії військових дій, і це нормально. В такий спосіб вони проживають цей досвід. Вираження агресії в іграх – це типовий спосіб впоратися з травмуючим досвідом. Дорослій людині варто слідкувати за дитиною, її емоціями та навчити дитину, що злість – це нормально. Проте, у прояві злості існують 2 правила:

1. не можна скеровувати злість на себе;
2. не можна скеровувати злість на інших.

Замість цього запропонуйте дітям разом покричати, покидати камінці у воду, поборотись жартома, але в цьому випадку дорослим необхідно слідкувати, аби діти не нашкодили одне одному та не ображали інших. Якщо дитині важко впоратися з агресією  і вона скеровує її на себе чи оточуючих, варто звернутися за професійною допомогою до психолога;

• Запропонуйте дитині зробити лист чи малюнок родичам, які зараз далеко, допоможіть скласти історію про події, які пережила дитина;
• Намагайтеся давати дитині можливість побачитись з близькими через фото, відео, спілкування по телефону або через відеозв’язок;
• Намагайтеся повернути дитину до спілкування з однолітками;
• Не читайте та не обговорюйте постійно новини в присутності дитини;
• Діти схильні брати провину на себе, тому поясніть та запевніть дитину, що вона не винна у тому, що сталося;
• Давайте дитині можливість поплакати та посумувати за домом, рідними, друзями;
• Намагайтеся повертатися до звичайного режиму дня, гуляйте на свіжому повітрі, повертайте дитину до навчання тощо;
• Якщо вас непокоїть стан дитини після всіх рекомендацій, варто звернутися до професійного психолога;
• Більше обіймайте дитину.

Поради, як підтримати підлітка:

• Всім дітям необхідно пояснити, чому ви були вимушені покинути свої домівки. Підлітки – не виняток;
• Поговоріть з дитиною, обговоріть ситуацію, що сталася. Закцентуйте увагу на тому, що близьким, які залишилися, спокійніше і легше знати, що діти у безпеці. Наголошуйте, що вся Україна та світ роблять все можливе, аби закінчити війну;
• Якщо дитина цікавиться новинами – встановіть певний час для перегляду та разом обговорюйте їх;
• Сприяйте спілкуванню підлітка з однолітками в реальному житті та за допомогою відеозв’язку;
• Створіть умови, щоб дитина могла поговорити з вами, поділитися своїм занепокоєнням, поставити питання. Не відштовхуйте її, спокійно вислухайте думку, не критикуйте висловлювання, не знецінюйте запитання, проте разом знаходьте відповідь;
• Підтримуйте підлітка, коли він ділиться своїми переживаннями. Не намагайтеся одразу зупинити, якщо він плаче. Не варто використовувати вислови на кшталт «не плач, треба триматися», «не думай про це зараз», «припини про це говорити». Поцікавтеся, якої саме підтримки потребує дитина зараз;
• Спробуйте запропонувати долучитися до групи психологічної підтримки для підлітків;
• Обіймайте дитину, якщо вона цього хоче.

Джерело